「気づけば、もう何日も外に出ていない」「出かけた方がいいのはわかっているけれど、どうしても腰が重い」——そんなふうに、家から出るのがおっくうな日が続くことは、誰にでもあります。それは決して怠けでも、ダメなことでもありません。本記事では、大阪を拠点に話し相手・外出同行を行うレンタルおじさん「こんなおっさんDo？」が、引きこもりがちな毎日に「ちょっとだけ外」を無理なく取り入れるヒントを、心理学の視点も交えてお伝えします。
「外に出られない」のは、あなたが怠けているからではありません
家にこもる日が続くと、「自分はダメだ」と責めてしまいがちです。けれど、出かけないと気分が晴れないのに、気分が晴れないから出かけられない——この悪循環は、意志の弱さのせいではありません。
心理学（認知行動療法）には、「行動活性化」という考え方があります。これは、気分が変わるのを待ってから動くのではなく、先に小さな行動を起こすことで、気分があとからついてくる、という捉え方です。「動けないのは気持ちの問題」ではなく、活動が止まること自体が落ち込みを長引かせている、と考えます。だからこそ、ほんの小さな一歩から始めることには、ちゃんと意味があるのです。
コツは「びっくりするほど小さな一歩」から
「外に出る」と聞くと、つい遠出や長時間のお出かけを想像して、ハードルが上がってしまいます。でも、最初の一歩は、拍子抜けするくらい小さくて構いません。
▶ 玄関のドアを開けて、深呼吸を一回
▶ ゴミを出しに、集積所まで往復
▶ ポストや、すぐ近くのコンビニまで
「これならできそう」と思えるくらいまで小さくするのがポイントです。小さな一歩でも、達成できれば「できた」という感覚が残り、それが次の一歩につながります。うまくいかない日があっても大丈夫。できた日を、どうか自分でほめてあげてください。
朝の光を浴びるだけでも、心は少し動き出します
どうしても外に出る気力がわかない日は、まず朝の光を浴びることから始めてみてください。起床してから1時間以内に太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、心の安定に関わる「セロトニン」という物質の分泌が促されるといわれています。
日中にセロトニンがしっかり出ると、夜には眠りをうながす「メラトニン」が分泌されやすくなり、睡眠のリズムも整いやすくなります。外に出るのが難しい日は、窓辺やベランダで光を浴びるだけでも構いません。これも立派な「ちょっとだけ外」の入り口です。人混みが苦手で外出がこわい方は、人混みが怖い、でも出かけたい｜外出の不安を和らげる7つのヒントもあわせてご覧ください。
「ちょっとだけ外」を続ける4つの工夫
習慣にするうえで大切なのは、頑張りすぎないことです。次のような工夫が、長く続けるコツになります。
▶ 時間や距離を決めすぎない：5分でも、数十歩でも上出来です
▶ 「ついで」に紐づける：ゴミ出しのついでに、ひと回り歩いてみる
▶ できた日に印をつける：カレンダーに○をつけると、小さな自信になります
▶ できない日は責めない：休む日があっていい。また明日からで大丈夫です
大切なのは、完璧に続けることではなく、「ゼロにしない」こと。ほんの少しでも外の空気に触れる日が増えれば、それで十分に前進しています。
「何のために外に出るの？」と思ってしまうときは
「特に用事もないのに、外に出る意味がわからない」と感じて、足が止まってしまうこともあります。そんなときは、ほんの小さな「ごほうび」を自分にあげてみてください。お気に入りの飲み物をコンビニで買う、近所の公園で季節の景色をながめる、好きな音楽を聴きながら少しだけ歩く——どれも立派な、外に出る理由になります。
「健康のため」「気分転換のため」と大きく構える必要はありません。「ちょっと嬉しいこと」を一つ用意するだけで、外に出る足取りは、驚くほど軽くなります。
一人だと一歩が重い日は、おじさんを連れ出してください
とはいえ、「一人だと、その小さな一歩さえ重い」という日もあると思います。そんなときは、誰かと一緒に外に出てみるのがおすすめです。人と一緒だと、不思議と外出のハードルはぐっと下がるものです。
大阪のレンタルおじさん「こんなおっさんDo？」は、話し相手や外出の同行を1時間1,000円で承っています。大阪市内なら、近所の散歩やカフェまで対面で同行。遠方の方も、LINE通話で「いまから5分だけ外に出てみよう」と一緒に声をかけ合うことができます。「一人では理由が作れない」という日の、ちょうどいい口実にしていただければうれしいです。休日に家で一人がつらいと感じる日には、休日に一人でいるのがつらいと感じたら読んでほしい話もどうぞ。
